6 dicas para uma alimentação saudável enquanto você está preso em casa

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Não deixe a pandemia do coronavírus destruir sua dieta

É provável que seus hábitos alimentares tenham mudado muito nas últimas semanas. Tudo isso é compreensível e, alguns podem argumentar, até necessário à medida que nos ajustamos à vida sob confinamento, lidando com as preocupações e o tédio, sem mencionar o acesso à nossa cozinha 24 horas por dia, 7 dias por semana. Mas, em vez de engolir batatas fritas – chocolate ou batata – é possível encarar esse tempo em casa como uma oportunidade para adotar ou até mesmo melhorar hábitos alimentares saudáveis. Antes de rir e pegar os biscoitos, considere estes dois bons motivos para continuar prestando atenção à nutrição.

O que você escolhe comer pode significar a diferença entre sentir-se com energia ou cansado e entre fortalecer ou enfraquecer seu sistema imunológico. Manter-se saudável é vital agora – é uma questão de saúde pública, na verdade – e isso começa com uma boa nutrição.

Além disso, os hábitos que você desenvolve agora podem durar muito depois que a pandemia tiver passado. Fazer qualquer coisa ao longo do tempo – geralmente dizemos duas semanas – forma hábitos. Neste ponto, muitos de nós estamos olhando para meses de trabalho em casa, e eu odiaria estar do outro lado e ter um novo hábito de comer algo emocional ou não saudável.

Portanto, à medida que nos acomodamos em um longo período de distanciamento social, todos nós precisamos descobrir estratégias sustentáveis ​​para comer bem. Esses seis podem ajudá-lo a começar.

1. Configure um novo cronograma de alimentação normal

Quer você esteja em home office ou perdido, ficar preso em casa o dia todo pode te imobilizar. Isso geralmente resulta em comer demais ou beliscar alimentos que não vão fornecer os nutrientes de que você precisa, como fibras, vitaminas e minerais, e podem conter altos níveis de coisas que você não precisa, como sódio, açúcares e aditivos.

Desenvolver uma programação para suas refeições e lanches pode ajudar. Uma recomendação geral é de três refeições no mínimo, e muitos se beneficiam de lanches também. É mais fácil retardar a vontade de comer por tédio ou ansiedade quando você sabe que tem um lanche planejado para 45 minutos. Se preparar tantas refeições parece intimidante, escolha algumas opções confiáveis. Mantenha as coisas simples. Com o café da manhã, por exemplo, identifique alguns alimentos saudáveis ​​de que você gosta, como frutas, iogurte e torradas integrais e fique com elas.

Ter um lugar fixo em sua casa onde você faça suas refeições também pode ajudá-lo a manter os limites. É um condicionamento clássico. Se você come no sofá ou na cama, acaba combinando esses lugares com o ato de comer e, no futuro, estar na cama ou no sofá pode levá-lo a querer comer.

2. Não se esqueça do fresco

As vendas de produtos frescos, enlatados e congelados em março aumentaram significativamente em relação ao mesmo período do ano anterior, mas enlatados e congelados tiveram um aumento maior. Por exemplo, durante a última semana de março, frutas e vegetais com estabilidade de prateleira aumentaram 51%, congelados em 47% e frescos em 8%.

E embora enlatados e congelados possam ser tão nutritivos quanto frescos, eles têm suas desvantagens. Os produtos enlatados podem conter muito açúcar e sódio adicionados e, se você os comprou com pressa, pode não ter se preocupado em ler os rótulos com atenção. O mesmo vale para congelados – idealmente, o único ingrediente deve ser a fruta ou vegetal, ou uma mistura. Além do mais, se você está olhando para 12 latas de milho no armário, não está obtendo a variedade de nutrientes que seu corpo e sistema imunológico necessitam.

Portanto, da próxima vez que você fizer um pedido de mantimentos ou for ao supermercado, coloque frutas e vegetais frescos em sua lista. Se você está preocupado em não ser capaz de comê-los antes que estraguem, opte por produtos mais duradouros, como maçãs, cenouras, frutas cítricas, batatas, batata-doce e abóbora. Para produtos mais delicados, você pode comê-los primeiro ou evitar que estraguem escaldando e congelando alguns deles, como brócolis ou espinafre.

3. Preencher com fibra

Mudanças em sua dieta podem significar que sua ingestão de fibras diminuiu, o que pode levar a problemas digestivos. A resposta relativamente fácil é começar a cozinhar com todos os feijões em seu armário e enfatizar os grãos inteiros como quinoa e lentilha – ou mesmo apenas pão de trigo integral e macarrão.

Isso não apenas ajudará você a se manter regular, mas as fibras alimentam as bactérias saudáveis que vivem em seu intestino. Essas bactérias são os principais responsáveis ​​pela proteção contra doenças – grande parte do sistema imunológico está no trato gastrointestinal. Coma alimentos fermentados como iogurte, kefir (uma bebida semelhante ao iogurte), tempeh (um tipo de tofu preparado) e kimchi para abastecer seu corpo com bactérias boas e, em seguida, apoie-os comendo feijão, grãos, frutas e vegetais.

4. Concentre-se em alimentos saudáveis ​​que você gosta

Isso não significa que um bolo, um lote de brownies ou um pacote de bolinhos de queijo ocasionais estejam fora dos limites. Mas para indulgências diárias, procure guloseimas boas para você como guacamole, homus, queijo, nozes, amendoins ou frutas, por exemplo.

Quando você for comer doces, tente torná-los saudáveis. Alguns quadrados de chocolate amargo são uma boa opção, assim como uma pequena tigela de sorvete com frutas frescas ou congeladas.

Quando estiver cozinhando, você pode fazer algumas mudanças saudáveis ​​na receita. Por exemplo, muitas vezes você pode cortar o açúcar em 10 a 25 por cento e substituir 25 por cento da farinha para todos os fins exigidos por farinha de trigo integral.

5. Carregue uma garrafa de água pela casa

Embora não haja nenhuma razão para que o distanciamento social nos impeça de obter os líquidos de que precisamos, para muitos de nós, a hidratação foi incorporada em nossos dias – encher uma garrafa de água antes de sair de casa, beber água na academia, tomar chá no trabalho. Então faça questão de beber água. Uma boa hidratação ajuda as células a funcionar e o corpo a eliminar resíduos, o que permite que o sistema imunológico funcione melhor. E previne dores de cabeça e fadiga muscular, auxilia na digestão e até melhora o seu humor.

6. Tente não se acalmar com bebidas alcoólicas

A combinação de ansiedade e ficar preso dentro de casa sem muita saída para essa energia pode facilmente levar as pessoas a abusar do álcool. As vendas gerais de álcool para consumo doméstico durante a última semana de março foram 22% maiores do que no mesmo período do ano passado.

Mas, embora isso possa fazer você se sentir melhor temporariamente, beber mais do que o normal vai apenas fornecer uma grande carga calórica, além de drenar o sistema imunológico. Mesmo quantidades moderadas de álcool podem afetar as bactérias boas do intestino e sua capacidade de proteger o corpo contra doenças, podendo interferir no sono. Evite mudanças significativas na sua rotina. Se você costuma tomar uma taça de vinho no jantar, não há problema em continuar fazendo isso.

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